Sari la conținut
Gajozas Pune o întrebare
Catalogul atelierului

Bolurile zilei

Cinci capitole despre ce pui concret în bol: cât de mare e porția, ce aduc nucile, iaurtul și fructele și cum arată gustarea într-o zi de birou, de șantier sau de sală. Fiecare capitol are numărul lui, ca piesele de pe raftul cuptorului.

Open sacks of pistachios, walnuts and other nuts at a market Table of fruit with pomegranates, bananas, grapes, lemons and avocado Walnuts and shelled walnut halves on a dark slate board

Cât de mare e bolul

Nu ai nevoie de cântar. Mâna crește odată cu corpul, așa că e o unitate de măsură care se potrivește singură. Mărimile de mai jos sunt repere generale pentru un bărbat adult, nu reguli: un om care muncește fizic poate avea nevoie de mai mult, unul care stă mult jos, de mai puțin.

  1. Nuci și semințe

    cât încape în palma căușată, în jur de 30 g

  2. Fructe uscate

    2–3 prune sau caise, ori o lingură plină de stafide

  3. Brânză

    o bucată de telemea cât două degete; brânză de vaci cât un pumn

  4. Fruct proaspăt

    unul de mărimea pumnului sau un pumn de boabe

  5. Iaurt sau chefir

    un bol mic sau un pahar, cam 150–200 g

  6. Legume crude

    două mâini pline; aici bolul poate fi mai mare

Nuci, semințe și fructe uscate

Sunt gustarea cea mai ușor de cărat: încap în buzunarul hainei sau în sertarul biroului. Pentru că au multă energie într-un volum mic, porția contează mai mult decât la orice alt bol.

  • Nuci

    Sursă de grăsimi nesaturate, printre care și omega-3 de origine vegetală. Le găsești în aproape orice piață românească.

  • Alune de pădure

    Gust dulce, fibre și grăsimi nesaturate. Bune crude sau ușor coapte la cuptor, fără sare.

  • Migdale

    Proteină vegetală, fibre și vitamina E. Tari la mestecat, deci se mănâncă mai încet.

  • Semințe de dovleac

    Magneziu, zinc și proteină. Coapte acasă, toamna, sunt o tradiție a multor familii.

  • Semințe de floarea-soarelui

    Ieftine și la îndemână. Alege-le decojite și nesărate, ca să nu ajungi la o pungă întreagă.

  • Fructe uscate

    Prune, caise, stafide: dulci și concentrate. Merg cel mai bine câteva, lângă nuci sau iaurt.

Wooden spoons holding mixed nuts and cashews on a dark wooden table

Crude sau coapte fără sare

Varianta de bază. Gustul natural, fără adaosuri. Le ții într-un borcan închis, la loc răcoros.

Prăjite și sărate

Mai multă sare și, adesea, ulei în plus. Gustul sărat te face să mai iei o mână și încă una.

În zahăr sau ciocolată

Mai mult desert decât gustare. Pot rămâne o plăcere ocazională, nu bolul de fiecare zi.

Iaurtul și celelalte lactate

Borcanul se face de seara: fructele jos, iaurtul peste ele, nucile dimineața, ca să rămână crocante.

Iaurtul simplu, chefirul, sana și brânza de vaci aduc proteine, așa că sătură mai mult decât un fruct singur. Diferența mare dintre ele nu stă în nume, ci în ce scrie pe etichetă.

  • Ingrediente puține. Lapte și culturi lactice; la brânză, și sare. O listă lungă înseamnă de obicei arome și zaharuri.
  • Zahăr adăugat. Iaurtul „cu fructe” sau „de băut” are adesea zahăr adăugat. Ia-l simplu și pune tu fructul.
  • Sare la brânzeturi. Telemeaua și cașcavalul pot fi sărate; o bucată mică ajunge.
  • Lactoză. Dacă laptele îți face disconfort, chefirul, iaurtul sau produsele fără lactoză pot fi mai ușor de tolerat. Reacțiile diferă de la om la om.
Glasses of layered yogurt with blueberries, kiwi, orange and granola

Fructe și legume: întregi, nu stoarse

Un fruct întreg se mestecă, are fibre și se mănâncă încet. Sucul trece repede și lasă fibrele în storcător. De aceea, în bolul de gustare, fructele și legumele intră pe cât se poate întregi sau tăiate, nu la pahar.

Lada cu fructe

  • măr sau pară, cu coajă, spălate bine
  • o mână de struguri, cireșe sau prune, după sezon
  • o banană mică, ușor de luat la drum
  • fructe de pădure, proaspete sau decongelate, în iaurt
  • citrice iarna, pe felii

Lada cu legume

  • bețe de ardei, morcov, castravete și țelină
  • roșii cherry și ridichi
  • o lingură-două de humus, zacuscă sau fasole bătută
  • iaurt cu usturoi și mărar, ca sos
  • o mână de năut copt la cuptor
Carved bowl with apples, an orange, strawberries and dark grapes
Un bol cu fructe pus la vedere e cel mai simplu mod de a-l goli.

Patru tăvi pentru patru feluri de zi

Aceeași gustare nu se potrivește peste tot. Iată ce poate sta pe tavă în situațiile cele mai obișnuite pentru un bărbat care lucrează.

  • La birou

    Orele la calculator trec repede, iar automatul de pe hol e aproape.

    • un măr și câteva nuci din sertar
    • iaurt simplu adus de acasă, cu fructe

  • Muncă fizică

    Pe șantier, în depozit sau în atelier, corpul cere mai mult și mai des.

    • pâine integrală cu brânză de vaci și roșii
    • o banană și un pumn de semințe, plus apă

  • Înainte și după sală

    Înainte, ceva ușor de digerat; după, ceva cu proteine, dacă masa e departe.

    • înainte: o banană sau două prune uscate
    • după: chefir sau iaurt cu un fruct

  • Seara târziu

    Dacă după cină chiar ți-e foame, bolul rămâne mic și simplu.

    • o cană de chefir sau lapte cald
    • bețe de legume în loc de chipsuri

Vrei să afli ce precauții să ai sau când o foame neobișnuită merită o vizită la medic? Citește Măsură și întrebări.

Întreabă echipa