Sari la conținut
Gajozas Pune o întrebare
Atelier de gustări · Sibiu

Gustarea dintre mese e un bol mic, nu încă o farfurie

Între micul dejun, prânz și cină pot trece multe ore. O mână de nuci, un fruct sau un iaurt simplu pot face drumul până la masa următoare mai liniștit, fără să devină o a patra masă. Aici găsești când are sens o gustare, ce poate intra în bol și cât de mare să fie porția.

Vezi bolurile zilei Precauții și întrebări

Conținut educativ. Nu ține locul sfatului medicului sau al unui nutriționist.

Glass jar of plain yogurt topped with red currants, blueberries and mint, with a wooden spoon beside it
Bol nr. 1 iaurt simplu, fructe de pădure, o lingură de nuci
  • Mesele principale
  • Locul unei gustări
  • Restul zilei
Roata zilei

Când își are locul o gustare

Gândește-te la zi ca la roata olarului: se învârte de dimineață până seara, iar mesele mari sunt punctele în care lutul prinde formă. Gustarea umple doar golurile lungi, nu toată roata.

  1. 10:30 La mijlocul dimineții, dacă micul dejun a fost devreme sau mic și prânzul e departe.
  2. 16:30 După-amiaza, când între prânz și cină sunt mai mult de cinci-șase ore.
  3. ±1 h În jurul efortului: înainte de sală sau după o tură grea, când masa nu vine curând.

Nu e nevoie de gustare când ți-e doar plictiseală, când ai mâncat de curând sau când mănânci din reflex în fața ecranului. Unii bărbați se simt bine cu trei mese și nicio gustare, și asta e la fel de în regulă.

Raftul atelierului

Patru boluri din care alegi

Aproape orice gustare bună vine din una dintre aceste patru familii sau din două puse împreună. Fiecare aduce altceva în bol, iar diferența se simte mai ales în cât timp rămâi sătul.

  • Nuci și semințe

    Nuci, alune, migdale, semințe de dovleac sau de floarea-soarelui, nesărate și neprăjite în ulei.

    Aduc: grăsimi nesaturate, puțină proteină și fibre. Sunt dense în energie, deci porția rămâne mică.

  • Fructe

    Un măr, o pară, câteva prune, un pumn de struguri sau de fructe de pădure, întregi, cu coajă când se poate.

    Aduc: fibre, apă, vitamine și o dulceață firească. Singure sătură puțin, de aceea merg bine în pereche.

  • Iaurt și lactate

    Iaurt simplu sau grecesc, chefir, sana, brânză de vaci, o felie de telemea mai puțin sărată.

    Aduc: proteine și calciu. Variantele fără zahăr adăugat sunt baza; fructul îl pui tu.

  • Legume și leguminoase

    Ardei, castraveți, morcovi, roșii cherry, cu o lingură de humus sau de fasole bătută.

    Aduc: volum și fibre cu puține calorii; humusul adaugă proteină vegetală, bună și în zilele de post.

Fișa nr. 07 · glazură mată

Rețeta unui bol care ține

Ceramiștii amestecă o bază cu un corp ca glazura să se prindă de lut. La gustare e la fel: o bază cu fibre și un corp cu proteine sau grăsimi. Împreună se digeră mai încet decât fiecare singur, iar foamea revine, de obicei, mai târziu.

Baza: fibre

  • un fruct întreg: măr, pară, piersică, banană mică
  • legume crude tăiate bețe
  • o felie de pâine integrală sau 2–3 biscuiți din cereale integrale
  • fulgi de ovăz

Corpul: proteine sau grăsimi

  • iaurt simplu, chefir sau brânză de vaci
  • o mână mică de nuci sau semințe
  • un ou fiert
  • humus sau zacuscă de casă, o lingură-două
Six example snack pairs with the reason they work
Bol De ce merge
Măr + câteva nuci crocant și dulce, fibre din măr, grăsimi din nucă
Iaurt simplu + fructe de pădure proteina iaurtului, culoarea și fibrele fructelor
Ardei și castraveți + humus volum mare, proteină vegetală, potrivit și de post
Pâine integrală + brânză de vaci o gustare mai consistentă pentru zilele lungi
Pară + o bucată mică de telemea dulce și sărat, ca la o gustare de la țară
Chefir + o banană mică ușor de luat la drum, bun după efort
Panoul cu etichete

Ce este gustarea despre care scriem și ce nu este

Este

  • O porție mică între două mese, când golul e lung.
  • Alimente simple, cât mai puțin procesate.
  • Un obicei pe care îl adaptezi după ziua ta.
  • Un loc bun pentru fructe, legume și lactate care lipsesc din mese.

Nu este

  • O dietă de slăbit sau un program cu rezultate promise.
  • Un tratament pentru diabet, colesterol sau altă boală.
  • Un motiv să ronțăi toată ziua.
  • Un înlocuitor pentru o masă adevărată sau pentru sfatul medicului.

Foamea obișnuită vine treptat, la câteva ore după masă, și trece după ce mănânci. Altceva e o foame sau o sete care nu se mai potolesc, slăbitul fără motiv, oboseala care nu trece ori amețeala după ce sari peste mese: acestea sunt motive să vorbești cu medicul de familie. Am adunat semnele de alarmă pe pagina Măsură și întrebări.

Market stall with crates of pears, apples and tangerines
Tarabele din piață schimbă culorile bolului de la o lună la alta.
Mostre de glazură

Gustările României, anotimp cu anotimp

În piețele din Sibiu, ca în toată țara, ce e de sezon e de obicei mai gustos și mai ieftin. Fiecare anotimp are culoarea lui de glazură.

  • Primăvara

    ridichi, castraveți, ceapă verde cu brânză de vaci, primele căpșuni, iaurt cu mărar și castravete.

  • Vara

    cireșe, caise, piersici, pepene în felii, roșii cherry, ardei, chefir rece după o zi caldă.

  • Toamna

    mere, pere, prune, struguri, nuci proaspăt culese, semințe de dovleac coapte acasă.

  • Iarna

    mere din cămară, citrice, morcovi, nuci și alune, iaurt cu dovleac copt și scorțișoară.

În zilele de post, bolul rămâne plin fără lactate: fructe cu nuci, legume cu humus sau zacuscă, o felie de pâine integrală cu pastă de fasole.

Bon de ardere · Gajozas

Ce scoți din cuptor mai departe

Pe Bolurile zilei găsești porțiile măsurate cu mâna, nucile, iaurtul, fructele și gustările pentru birou, șantier, sală sau seară. Pe Măsură și întrebări sunt precauțiile, semnele de alarmă și zece întrebări frecvente.

Ți-a rămas o întrebare despre un text?

Scrie-ne